Рамадан – это месяц духовного очищения, но для тех, кто привык к регулярным физическим нагрузкам, возникает важный вопрос: как тренироваться, не навредив своему здоровью?
Пост подразумевает отказ от еды и воды в светлое время суток, поэтому важно адаптировать тренировки и питание, чтобы сохранить энергию и избежать обезвоживания.
В этом материале мы собрали все рекомендации экспертов, которые помогут вам оставаться в форме, не нарушая пост.
—-
Когда лучше тренироваться во время Рамадана?
Эксперты рекомендуют выбирать оптимальное время для тренировок, учитывая особенности организма в период поста:
1.Перед ифтаром:
За 30-60 минут до захода солнца. Короткие тренировки в это время помогут поддерживать активность, а сразу после можно восполнить водный баланс.
Рекомендуемые нагрузки: ходьба, лёгкая йога, упражнения с собственным весом.
Пример: 15-20 минут йоги или прогулки.
После сухура (утром):
Подходит для лёгкой зарядки или разминки. Силовые тренировки утром не рекомендуются, так как организм готовится к долгому периоду без еды и воды.
Рекомендуемые нагрузки: лёгкая разминка, дыхательные упражнения.
Важно! Избегайте тренировок в разгар дня – в это время уровень энергии минимален, а риск обезвоживания максимален.
После ифтара (разговения):
Через 1-3 часа после приёма пищи. В это время организм восполняет запасы энергии и жидкости, что делает его идеальным для тренировок.
Рекомендуемые нагрузки: силовые упражнения, лёгкое кардио, растяжка.
Пример: 20-30 минут ходьбы или бега, 3 подхода отжиманий и приседаний.
Важно: «По словам спортивного врача Дархана Мамедова, умеренные тренировки после ифтара не только безопасны, но и помогают организму адаптироваться к режиму поста и сохранять физическую активность».
—-
Какие тренировки подходят во время поста?
Специалисты рекомендуют снижать интенсивность и адаптировать тренировки под пост:
Силовые нагрузки:
Уменьшите вес и количество повторений на 30-40%.
Пример: 3 подхода по 12 повторений отжиманий и приседаний.
Кардио:
Вместо интенсивного бега выберите ходьбу или велотренажёр.
Пример: 20-30 минут лёгкого бега или ходьбы.
Растяжка и йога:
Помогают расслабить мышцы и поддерживать подвижность.
Пример: 20 минут йоги или растяжки.
Важно! «Если чувствуете головокружение или слабость, прекратите тренировку и отдохните. В Исламе забота о здоровье приравнивается к важным обязанностям, и при необходимости допускается ослабление поста, если он угрожает благополучию».
—-
Можно ли отказаться от тренировок в Рамадан?
Физическая активность – важная часть здорового образа жизни, но если организм испытывает сильный стресс, допускается снижение нагрузки или временный отказ от спорта. Главное – слушать своё тело и не подвергать себя риску. Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Пример плана тренировок во время поста
После ифтара (вечером):
Лёгкие силовые упражнения (3-4 подхода по 12 повторений):
Отжимания узким хватом
Приседания с собственным весом
Планка (30 секунд)
Кардио: 20-30 минут ходьбы или лёгкого бега.
Перед ифтаром:
Лёгкая йога или растяжка (20 минут).
Медленная прогулка (15-20 минут).
Выходные дни:
Полный отдых или лёгкая активность (плавание, прогулка).
Важно: «Не забывайте о полноценном сне (не менее 6-8 часов в сутки). Недостаток отдыха может ослабить иммунитет и усложнить соблюдение поста».
—-
Занятия спортом во время Рамадана требуют грамотного подхода, балансировки нагрузки и правильного питания. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете поддерживать форму, не нанося вреда здоровью, и проводить пост с пользой для тела и души.
«Рамадан – это время не только духовного, но и физического очищения. Умеренные нагрузки и правильное питание помогут вам пройти этот месяц с легкостью и пользой для здоровья» – отмечают специалисты.
Пусть ваш Рамадан будет наполнен энергией, здоровьем и благословением!
